1、准备姿势：杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽紧握住杠铃，双脚紧踩地面，臀部要收紧，腹部绷紧，肩胛骨要后缩下沉，使背部平贴凳子。
2、出杠：吸气憋住，发力将杠铃移动至锁骨正上方，调整好自己的呼吸，准备开始动作。
3、下落：缓慢将杠铃下落至胸肌正上方，杠铃和胸肌间隔1到2厘米左右。注意下降时吸气。
4、推起：在下落稍作停顿后，发力将杠铃推起至锁骨正上方，背部始终要平贴凳子，微微发力挤压胸部。
5、回杠：做到最后一次结束时，将杠铃放回架上。感觉：在最低点时，胸部会产生牵拉感，发力的时候，胸部会主动收缩发力，使上臂向中间夹。
6、动作要点一：1：腹部要始终紧绷。2：上背部始终平贴凳子。3：臀部收紧。4：手腕要伸锂淅铄旰直，不要弯曲，始终紧握杠铃。（因为很多卧推意外都是因为握不紧杠铃所以发生的）
7、动作要点二：1：杠铃要在胸部正上方1~2厘米处。2：大臂与身体两侧呈70度左右。3：双脚要踩紧地面，不要离地。
8、动作要点三：1：肘关节始终要保持微曲。2：臀部贴紧凳子并保持收紧。3：胸部一直处于紧绷状态
