1、1.坐在地面上，两腿向前伸直。弯曲右膝，双手抓住右脚脚踝和脚跟，将右脚拉向腹股沟，然后用同样的方法将左脚拉向腹股沟，直至与右脚掌相合。双手紧握双脚脚趾，将脚跟再次向腹股沟，沟拉靠，双腿外展，双膝下压靠近地面，脊柱向上伸展，目视正前方。保持这个体式30～60秒。
2、2.呼气，身体前屈，缓缓下压，直至胸部与双脚相触。
3、3.低头，依次让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式30～60秒，正常呼吸。
4、4.吸气，躯干从地面抬起，松开双脚，伸直双腿，放松。
5、注意事项
双手要紧握双脚，握得越紧，躯干就能更好地上提。如果患有子宫脱垂，请勿练习这个体式。
6、益处
这个体式有助于增进腹部、骨盆及背部的血液循环，可使肾脏、前列腺和膀胱保持健康，缓解坐骨神经疼痛以及静脉曲张。对于女性而言，可维持卵巢健康，改善月经不调，缓解痛经和月经量过多的症状。
