1、第1-2周一周跑步3-4次，隔天跑步，跑一天休息一天。每次，4-5公里，男生控制在35-40分钟；女生可以放慢到45分钟左右。在跑步初期，通过这种并不是很强的运动量，来培养一个跑步习惯。切莫贪多。
2、第3-4周开始尝试每周有一次或两次加量到7公里，通过尝试7公里左右的距离，积累自己的信心。为什么是7公里呢，因为通过前两周的积累，现在每公里提高20-30秒是很轻松的事情。
3、第5-6周隔天一次6-7公里，中间穿插一次8-9公里
4、第7-8周如果你已经完成了第3步，那么8公里对你而言已经是运动常量了。选一个好天气，不要吃得太饱，挑战第一个10公里。前3公里可以控制下步速，跑步中不要加速即可，3公里之后恢复到常规跑步速度；最后2公里，尽自己努力提速奔跑即可。
