1、从山式站立开始，双脚可以分开与动椰硐疣髋同宽，膝关节微屈有空间，骨盆中正脊柱延展向上，肩膀向两侧延展，山式中找到身体的中线。
2、屈膝幻椅式变体非常缓和的找到腿臀的力量，注意膝盖的朝向对向脚的第二脚趾方向。
3、脚后跟踩垫子的宽蹲式，打开紧张的髋关节，同时伸展到小腿后侧紧张的肌群。
4、天鹅式，打开髋部外侧肌群，注意髋部的中正，不要翻髋。
5、师身人面式，缓和的伸展打开胸腔，头顶带着整个胸腔上提
6、婴儿式，缓和的拉伸后背肌群，如果感觉紧张就在上身下面垫抱枕，非常舒服哦。
7、排气式，排出体内多余气体，同时伸展髋屈肌群，缓解骨盆前倾导致的腰痛。
8、脊柱扭转，灵活脊柱，排毒养颜美丽永驻。
9、挺尸式，享受当下的安详。
