1、力量训练：哑铃抬举法
俯卧撑是能够有效锻炼手臂力量的动作，但是这个动作很难锻炼到肩背部，本身背部肌肉组织就很难认真锻炼到位。因此你需要准备一对1-3KG的哑铃，具体重量根据自己平时锻炼情况选择，如果你很少运动，那么可以从1KG的开始进行练习，等身体习惯之后再增加重量。
2、拉伸训练：反方向拉伸法
力量训练的同时还要搭配拉伸训练，否则紧紧凑在一起的脂肪就会变成可怕的肌肉，这样同样达不到美背的效果。正面拉伸可以锻炼到腰腹部，反方向拉伸就能真正锻炼到肩背和腰背。面部朝下躺在垫子上，双手与肩同宽向前伸直，腿部并拢用力提拉臀部收紧腰腹部，将手臂和腿部一起抬起来。
3、综合训练：器材锻炼法
如果你的手臂力量和肩背部锻炼到一定程度，就可以到健身房里进行综合训练。健身房中的器材对力量、韧性要求比较高，因此不建议初学者直接去健身房锻炼，这也是对发胖程度比较高的MM适用的。在健身房中选择一个高拉力器械，两腿分开与肩同宽，双手分别抓住拉力器，保持上半身笔直，用力拉动拉力器。
