1、 1、推荐每天保持12小时不进食
本月初，美国糖尿病协会年在旧金山如期举行，会议第一个环节的核心内容就是：什么时候吃饭最好，什么时候最差？并提出了间断性饮食的建议。
何谓间断性饮食?
间歇性断食，指的是每天保持一定时间（一般必须大于12小时）不进食食物，简称TRF（Time-Restrict Feeding）。
打个比方，如果晚上6点前吃饭，早上6点后吃饭，这样就做到了12小时以上的间歇性断食。其好处是——
饥饿感降低或进食量降低；
体重降低或体脂减少；
葡萄糖和胰岛素水平下降，胰岛素敏感性增高；
血压下降；
提升脂肪氧化（加强燃脂）；
降低氧化应激。
看到这，好学者可能会问：间歇性断食的益处主要来源于减少了能量摄入吗？
非也。数项研究发现，在你不该吃饭的时间吃饭——尤其是接近睡觉时间或者就是睡觉时间在吃东西，吃下去的等量热量的食物，比在更早的时间点吃饭更能增肥。
说明白点，吃晚饭太晚或者吃夜宵，特别能让人长胖——同等热量下，吃饭时间错误造成的好处和伤害是有区别的。
而为什么TRF一般效果比较好呢？因为TRF基本上都会比较严格的规定好吃饭时间。目前的研究表明，最好是“把进食的时间压缩在白天较早的时段”。
此外，人类TRF研究明确发现，就算是间歇性断食，你吃饭的时间搞太晚，照样对你有害——断食都救不了。
为什么会这样？因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。吃饭太晚容易导致代谢紊乱，对身体自然不利。
而最佳的饮食方案是——最好在下午三点前把晚饭吃了，这样不仅可以更好的控制全天血糖水平，还可以降低血压，帮助燃脂等等。
2、 2、早餐，要吃得像个皇上
下午三点前吃晚饭，相信很多人都直呼：臣妾做不到啊
怎么办？别急！这里有一个替代方案，譬如：
早饭吃大餐，晚饭减少进食且尽量在6点之前吃完。早中晚的食物配比以5：3：2最佳。
这个饮食方案有利于身体节律，不仅能使体重下降，还可以帮助稳定血糖，甚至可以让女性的排卵功能得到促进，尤其适合糖尿病患者。
需要注意的是，早餐最好一般在起床后1~2小时内完成。
说到这里，问题又来了，早餐如何吃得像个皇上呢？划重点→一份科学营养的早餐应该包括4种食物：谷类、动物性食物（包括鸡蛋）、奶及奶制品和蔬菜水果。
健康成年人要吃100克左右的谷类，可选择馒头、面包、麦片、粥等，加上一杯牛奶、一个鸡蛋或大豆制品等含优质蛋白质的食物，同时，再吃100克新鲜蔬菜或水果，如半只到一只香蕉或苹果。儿童可酌情减量，糖友尽量选择无糖或少糖食物。
3、最佳饮食顺序，先菜后饭
★ 先菜后饭
除此之外，吃饭时的一些小细节，对健康同样十分重要。多注重一分，健康便能多加一分。与会专家分享说，譬如吃饭时的进食顺序，也很有讲究。
有道是“先菜后饭，血糖减半；先饭后菜，血糖翻番”，如果遵循正确的进餐顺序，控制血糖便成功了一大半。
因此建议，进餐时最好按照“蔬菜→主食→肉类→汤”的顺序进行。
4、 可以先吃粗纤维的蔬菜增加饱腹感，主食应少稀多干，多吃些含膳食纤维的食物，如小米、窝头等，尽量少摄入高油脂的食物。
“饭前一碗汤，美丽又健康”，但如果为了控制血糖，汤就应该放在最后喝。
先喝汤虽然撑饱了肚子，但很快就会饿然后再吃别的，这样反而不利血糖控制。
★ 粗细搭配
粗粮富含膳食纤维，有一定的延缓餐后血糖升高、降脂、通便功效。
但吃粗粮也要注意量的控制，一次吃太多粗粮可能出现早饱、腹胀、消化不良等症状，也阻碍微量元素的吸收。
所以粗细要搭配，比例最好控制1∶（3~4）。
★ 细嚼慢咽
细嚼慢咽不仅可以刺激唾液分泌，还可以帮助食物消化吸收。同时，人在进食5分钟后，食欲才会下降。
所以，从降低食欲的角度来讲，建议大家吃饭要细嚼慢咽（糖友更应该注意），这样不仅能减少摄食，还可以避免血糖过升。
★ 别过度烹饪
烹饪方式对血糖的影响同样不可小觑。总体而言，食物越稀、越烂，消化吸收越快、越充分，血糖也升得越高越快。
所以，饮食以清淡为宜，烹饪时不要放太多的调味料。
炒菜前不妨先用开水将食材焯熟，以减少爆炒的时间，减少吸油量。
煮粥时，则可加入一些薏米、绿豆等粗粮，以缓解餐后的升糖速度。
★ 多喝低脂乳制品
研究认为，多吃点乳制品（低脂不含糖不含甜味剂的酸奶、牛奶等）可以降低糖尿病发病率，而乳制品吃太少，会使糖尿病患病率升高。
而在乳制品的选择上，最好多吃低脂乳制品、低脂牛奶、酸奶（不含糖不含甜味剂），少吃高脂乳制品、芝士。
