1、第一个动作：双手放于双脚的两侧，屈双膝侧。
2、左脚向后大步来到左侧坐骨的正后方，左膝点地。
3、随着下一次吸气抬头，双手放于右膝上，手掌撑住右膝。
4、吸气时脊柱向上直立。
5、呼气的时候用控制的沉髋向下，去拉伸我们的大腿前侧。
6、保持3-5分钟，注意每一次呼气的时候用控制的沉髋向下更多。
7、如果还想加强拉伸的同学，可以将左膝屈加，脚趾指向天花板。
8、左手向后去抓左脚的脚背。
9、吸气的时候立直脊桂向上。
10、呼气的时候将左脚脚后跟拉向臀部。
11、身体始终朝向正前方，呼气的时候用控制的情沉髋向下。
12、保持均匀的呼吸3-5分钟。
13、第二个动作：双手撑地，将右脚打横放在垫子上。
14、呼气的时候，将腹部胸腔前额贴向地板，双手向前去延伸。
