1、背部夹笔 1组6次（2组）
步骤
准备姿势：自然站立 - 抬起双臂至于地面平行，双手握拳，拇指朝上
用力收缩上背部，保持2-3秒，还原。
呼吸
呼气，收缩。吸气，还原。
动作感觉
感觉用自己的肩胛骨夹一根铅笔，充分收缩上背部的肌肉
常见错误
错误：背部发力感觉不好
解决：发力时挺胸，沉肩，将气呼出去，想象自己在用背部夹铅笔
2、俯身YW伸展 1组6次（2组）
步骤
屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，双臂上提至与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上
后缩手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感
挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上
呼吸
后缩时呼气，还原时吸气
动作感觉
发力时，中背部有明显挤压感
常见错误
错误：动作过程中手臂发生旋转
解决：大拇指始终保持朝上
错误：弯腰弓背
解决：收紧腰腹核心，保持背部挺直
3、耸肩沉肩 1组6次（2组）
步骤
双脚开立与肩同宽，挺胸收腹沉肩，手臂自然放在身体两侧
肩胛骨最大幅度向上提到极限，略作停顿；然后最大限度下沉肩胛骨，略作停顿；依次反复完成
呼吸
自然呼吸
动作感觉
上提时，看不见脖子
下沉时，感觉脖子很修长
常见错误
错误：动作过快
解决：动作每个阶段做完略有停顿
