1、首先有氧运动能力，主要是有氧耐力要比较好。平时做耐力锻炼时，至少要具备5000米平均配速4分左右的能力。有氧耐力是基础，需要较高的肺活量。跑步锻炼时以耐力心率区间来提高有氧耐力和肺活量。
2、其次是无氧运动能力，不仅臀腿肌肉力量要足够强，乳酸耐受力也要足够强。除了做臀腿增肌训练之外，还要锻炼核心力量和上肢力量。在做无氧跑步训练时，用极限心率跑步，但每次跑步时间不宜过长，5分钟左右即可。
3、基础训练阶段，每周做1-3次力量训练，重点锻炼股四头肌、小腿股三头肌、臀部肌肉，还要锻炼腘绳肌等肌肉，1-3次匀速中长跑训练，5000米左右即可，尽量提高平均配速，控制在4分左右，最好在4分以内。
专门的跑步动作训练，比如僵尸跳、高抬腿跑、勾腿跳等。
提高阶段，每周1次以上力量训练，1-3次中长跑训练，3000-5000米左右即可，匀速跑时平均配速尽量提高，控制在在4分以内，变速跑时尽量提高高速跑比例。如果基础比较好，建议多做变速跑，尤其是高速跑的距离尽量提高。每周1次以上1000米跑专项训练，每次跑2-3次1000米。配速基本上就能跑进3分左右。如果想跑进3分，难度就很高了，还需要进一步锻炼
