1、腰部牵伸坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸
2、异侧肢体伸展保持一侧膝盖关节锁紧，同时使下肢离开垫子8-10厘米，同时另册上肢抬高
3、后伸运动趴在垫子上，手置于后背，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧
4、俯卧髋关节后伸腹部紧贴垫子，双手撑于胸侧，腿部抬离垫子8-10cm（保持髋关节锁紧）另一侧重复
5、仰卧起坐将双脚置于高位，手臂防雨颈后或胸前，整个臀部放平，抬高头部和肩关节
6、骨盆提升屈膝躺下，通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子
7、起身运动上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部及臀部放松
8、单膝牵伸牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作
9、中腰段牵伸曲腿跪在垫子上，胸部朝下，尽可能的前伸上体
