1、负重仰卧起坐：我们可以将适于自身训练重量的哑铃片平缓放于自己的腹部上，双脚举起45度，进行仰卧起坐的练习，注意练习中需做到用腰部发力，动作轻起轻下，呼吸节频率统一。2.建议训练量：建议每周训练六天，每天训练5组，每组20个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。
4、少林猛虎功：俗话说的好，自古武功出少林，猛虎功就是至今流传于民间的一种训练腰力的功夫。我们在训练的时候需要将身体姿势做成俯卧撑的型式，同时变掌为拳支撑地面，双脚并拢，双肘朝外弯曲45度，进行时间耐力长短的训练2.建议训练量：初学者可从坚持15秒钟开始进行递增式的训练，因动作完全针对训练腰力而设置，所以不可勉强着急，需循环渐进，每周训练六天，每天训练量视情况递增。
6、多吃”黑色食物“：如果一个人的肾处于一个十分良好饱满的状态，那么不仅仅可以大大增强腰部的力量，对于全身上下的精力而言都是十分有益处的。我们可以从多吃黑色的食物这方面入手，如木耳、黑蘑菇、这些有利于肾调理的食物，促进的肾的良好状态，才能将腰部力量提升上去。
