1、哑铃侧平举（锻炼中束）
站立或坐姿，双脚与肩同宽，双手持哑铃，手臂自然下垂。
吸气，肩部发力将哑铃向两侧提起，手臂微屈，尽量让哑铃与地面平行，保持一秒钟。
呼气，缓慢放下哑铃，回到起始位置。
重复 15-20 次，进行 3-4 组。
2、杠铃前平举（锻炼前束）15
身体自然站立，中握距正握杠铃杆，双手用力托住杠铃，使其自然下沉至起始位置，注意杠铃不要紧贴大腿。
发力将杠铃向前平举，直到比肩膀略高，停留 2 秒。
缓慢还原至起始位置，从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气，还原时吸气。
重复 10-15 次，进行 3-4 组。
3、俯身哑铃飞鸟（锻炼后束）
双脚分开与肩同宽，弯腰俯身至与地面平行，两腿稍屈，保持背部挺直，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂。
手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起，吸气，当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，挤压肩胛骨，感受上背和三角肌后束收紧。
呼气，缓慢放下哑铃，回到起始位置。
重复 12-15 次，进行 3-4 组。
