1、Step.1针对臀部、大腿及小腿双腿并拢，膝盖微屈，挺直上身。向前提膝至髋骨高度，然后放下腿向后伸，注 意脚部不要着地。
2、Step.2针对腰部及大腿侧身躺下，脚部向后，膝盖、髋骨和肩部应在一条直线上。撑起上身，肘部的位置应在 肩部的正下方，肩部保持不动，将髋骨尽可能向上提，然后放下。
3、Step.3针对臀部和大腿背部向下平躺，膝盖弯曲，双脚着地，双腿膝盖以下部分应紧紧并起。向上提臀，保持肩部着地，当髋骨达到最高点时，用力夹紧双腿膝盖。
4、Step.4针对腹部平躺，抬起双腿，小腿保持水平如同放在椅子上。双手在脑后交叉，肘部朝外，上身离开地面向上。上身放下，将膝盖靠向胸部，然后放下双腿。
5、Step.5针对腹部和腰部平躺，举起双腿，小腿保持水平如同放在椅子上。双手在胸前做抱球状，腰部和双手同 时转动画圆，腰部做尽可能小的转动，注意保持身体其他部分不动。
