STEP 1：弓步屈膝
1、双腿并拢，站直在地上，从大腿根、膝盖到脚跟内侧互相紧贴，脚掌稍微朝外，骨盆立起来，上身往上舒展，令全身处于同一直线上，手臂屈肘，打开胸廓，两手叉腰。
2、右脚往前跨出一大步，令左右脚之间的步幅为肩宽的2倍，右膝弯曲，骨盆垂直下沉，令左右两边的大腿与小腿分别成90度直角，但左膝不要着地，左脚脚掌的后半部分被带起离地，上身保持挺直。
STEP 2：垂直踮脚
1、双腿从大腿根、膝盖、脚跟三点紧贴，脚掌稍微往外朝向，令左右脚掌成90度，骨盆立起来，全身站直，手臂屈肘，打开胸廓，双手叉腰，两肩放松。
2、双脚同时踮起，令脚跟离地，脚掌尽量绷直，全身垂直地往上提升，以踮脚的姿势静止数秒后落地放松。
STEP 3：伸腿前俯
1、屈膝正坐，大腿与小腿上下收拢，臀部落于双脚上，上身挺直，收紧腹部肌肉，两手自然地放在大腿上。
2、上身往前倾出，两手扶着前方的地面，手臂撑直，左腿往左侧伸展绷直，脚跟落地。
3、以这个伸腿姿势，往前俯下上身，手臂随之往外屈肘，同时拉伸腰腹部、背部和腿部的肌肉。
STEP 4：按压扭腰
1、两脚张开至与肩同宽地站立，骨盆立起来，上下身连成直线，手臂屈肘，打开胸廓，两手从后方叉腰，拇指按在背骨的两侧上。
2、一边用拇指指腹按压后腰，一边令骨盆从前→左→后→右的顺序，以逆时针的方向扭动腰部。
