1、双腿尽量伸直分开，然后坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抓住脚心，让身体和腿尽量地靠在一起。这是练一字马的基础，韧带的开度。
2、还可以直立，然后弯腰，双手抱住自己的小腿部或者下垂
3、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。
4、动作时要呼吸自然,不要故意加深呼吸,动作时始终保持功架大型不变,动作时要特别重质,不要因为次数而忽略了质的保证。
5、在这里还可以用大筋训练法，先在地上画一直线，而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能体操中的“一字马”前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角。
6、整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上。
