1、1.骆驼式
锻炼部位：腹直肌，腹外斜肌
2开胯坐
锻炼部位：大腿内收肌
2、3.青蛙式
锻炼部位：大腿内收肌
4.侧坐弓箭步
锻炼部位：大腿内收肌
3、5.蝴蝶式拉伸
锻炼部位：大腿内收肌
6.前臂伸直肌拉伸
锻炼部位：前臂伸直肌
4、7.颈部侧曲
锻炼部位：胸锁乳突肌
8.扭转颈部伸展
锻炼部位：胸锁乳突肌
5、9.颈部伸展拉伸
锻炼部位：胸锁乳突肌
10.手压颈部侧曲
锻炼部位：胸锁乳突肌，上斜方肌
6、11.髋屈肌伸展
锻炼部位：腰肌，四头肌
12.前臂伸肌伸展
锻炼部位：前臂伸肌
7、13.横向肩部伸展
锻炼部位：侧三角肌
14.站姿辅助曲颈伸展
锻炼部位：斜方肌
8、15.阔背肌伸展脊柱牵引
锻炼部位：阔背肌
16..阔背肌伸展（墙壁辅助）
锻炼部位：阔背肌
9、17.婴儿式
锻炼部位：锻炼部位：
18.站立小腿拉伸
锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
10、19.纵劈叉
锻炼部位：腰大肌
20.坐立前曲
锻炼部位：小腿
11、21.单腿前曲
锻炼部位：腘绳肌
22.阔背肌伸展（墙壁辅助）
锻炼部位：臂肌
12、23.作半王隔式
锻炼部位：臂肌
24.站立小腿拉伸（墙壁辅助）
锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
13、25.侧曲（墙壁辅助）
锻炼部位：腹外斜肌
26.卧脊柱扭转
锻炼部位：臂肌和腹外斜肌
14、27.侧曲（棍子辅助）
锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌
28.三角伸展式
锻炼部位：腹外斜肌
15、29.胸部拉伸（墙壁辅助）
锻炼部位：胸大肌
30.辅助胸部拉伸
锻炼部位：胸部和背阔肌
16、31.坐半鸽式变体
锻炼部位：胫前肌
32.仰卧肩部外旋伸展
锻炼部位：肩胛下肌
17、33.下犬式变体（墙壁辅助）
锻炼部位：胸大肌和背阔肌
34.辅助胸部拉伸变体
锻炼部位：胸大肌
