1、山式站立，双脚打开略大于髋部脚尖向外打开，膝盖与脚尖同向双手向上举过头顶呼气，屈膝向下蹲然后站立，重复练习12-15组主义核心收紧，膝盖与脚尖同向
2、高弓步准备右脚在前，小腿垂直垫面左脚在后，伸直右腿脚后跟抬起，双手向上举过头顶呼气，屈左膝向下然后还原，重复练习12-15组换另一侧
3、山式嗄磅麇蚺站立，吸气延展脊柱呼气身体前屈右手食中指勾住右脚大脚趾呼气将右腿向外侧打开然后收回，重复练习12-15次换另一侧，身体比较僵硬的伽人可以微微屈膝
4、跪立在垫面上双膝双手分开与髋同宽大臂与大腿垂直垫面呼气，保持身体的稳定将左腿向后向上抬起然后向旁侧打开，还原到地面重复练习12-15组，换另一侧
5、仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面抬右腿向上，右大腿垂直地面呼气抬髋部向上，吸气还原重复练习12-15次，换另一侧
6、山式嗄磅麇蚺站立，双手合十放于胸前呼气屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转左侧手臂与右大腿对抗将左腿向后伸直，然后收回重复练习12-15组，换另一侧
