1、简易坐+冥想+侧弯
简易坐，双手放在双膝上
吸气，立直脊柱，呼气，放松身体
坐骨向下，闭上眼睛
冥想5-8分钟，然后慢慢的睁开眼睛
双手侧平举，呼气身体向左侧弯
左手放在垫面上，右手向上举过头顶
保持1分钟，换另一侧
2、悬挂式
山式站立，双脚打开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气完全的放松脊柱
低头脊柱一节一节的向下
双手互抱手肘，初学者可以微微屈膝
保持1-2分钟
3、蹲坐式
山式站立，双脚打开略大于髋部
脚尖向外打开，吸气延展脊柱
呼气向下蹲坐，双手肘抵住大腿内侧
双手合十，保持1-2分钟
4、英雄前屈
跪立在垫面上，双脚并拢
双腿分开略大于髋部
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
俯卧在垫面上，前额点地
保持1-2分钟
5、猫牛式
跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面
吸气抬头颈椎、胸椎、腰椎一节一节延展
呼气，骨盆向后转动
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
重复练习3-5组
6、方形式
坐立在垫上，将左脚放在右大腿上
右脚在左膝下方
吸气延展脊柱，呼气身体慢慢前屈向下
保持2-3分钟，换另一侧
7、蝴蝶式
坐立在垫面上，双脚并拢
双腿向外打开，吸气向上立直脊柱
呼气慢慢的前屈向下
保持2-3分钟
