1、【左腿根部拉伸】
目标部位：髂腰肌、股直肌要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部要点3：上身向右侧屈
2、 【右腿根部拉伸】目标部位：髂腰肌、股直肌要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部要点3：上身向右侧屈
3、【蛙泳划臂】 主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌要点1：向前划臂时，打开双肩要点2：向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心朝上，用力向后摸要点3：动作流畅自然呼吸：前划臂时吸气，后划臂呼气常见问题：肩关节弹响。解决：在没有痛感的情况下反复练习，让双肩肩胛骨带动手臂运动
4、【V字对抗支撑】 主要肌肉：腹直肌、腹横肌要点1：绷紧腹部，双手与膝盖用力对抗要点2：背部挺直要点3：该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可
5、 【颈部左侧拉伸】主要肌肉：胸锁乳突肌、斜角肌要点1：坐直身体，颈椎向侧面弯曲，不要向前弯要点2：低头时目光看向右下方地面，仰头时目光看向左方。
6、【点头仰头】 主要肌肉：头颈屈伸肌群要点1：手放于颈椎背后，保证动作全程颈部固定要点2：点头时下颚贴紧脖子，仰头时用力将下颚向上扬常见错误：颈椎跟随点头仰头前后摆动 解决：手扶住颈椎后侧，保持颈椎不动的情况下缓慢完成动作
