1、三十秒钟前臂前伸练习 如图所示，站直身体，将前臂向前伸出，另一手支持身体。尽量将十指分开，握紧拳头。尽快地重复这个动作，连续进行30秒，停下来。连续重复3次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。你将感受到手部、腕部以及前臂十分酸痛。
2、转动腕部——向内转和向后转 腕部内转是转开手掌和前臂，反掌姿势指转向闭合的姿势。如图所示，手握球杆，伸出手臂和手掌，将腕部和前臂转向天花板。然后将你的手臂向相反的方向转动。重复10次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。注意转动的动作从手部、腕部以及前臂发出动作，而非从肩部发出。
3、腕部拉伸训练 如图所示，右手握住球杆握把，虎口顶部指向你自己，将腕部指向地板。重做5次，然后切换至左手，以同样的方法重复前面的过程。
