1、步骤一：梳理小腿肌肉。虚握双拳，用双手指关节由下至上、由上至下反复按压小腿两揲褐逞孽侧肌肉，力度不宜过大，以小腿肌肉略感酸胀为宜。部位不确定，凡小腿部肉较厚实的地方均可按摩放松。每组40秒，3组/腿。
3、步骤三：膝盖顶墙小腿肌肉拉伸练习。面对墙壁，双手扶墙，两只脚分开，一只脚脚尖顶墙，一只脚在后，保持两只脚贴地。然后向前弓步，前脚膝盖顶墙，感受后腿小腿肚拉伸的感觉。该动作保持40秒，3组/腿。
5、步骤五：臀桥拉伸训练。仰卧，脚后跟着地，依靠背部与脚后跟力量向上抬臀，髋部向上挺起，保持10秒后放下，重复该动作。12—15次/组，3组/次。
