1、跪立到垫子中间，双膝并拢，双脚向两侧打开。将身体重心缓慢向前一点点，将小腿肌肉两侧拨开。
2、同时大拇指在内，四指在外，把小腿肌肉向两侧拨，臀缓慢向下坐下来，十个脚趾正对后方。
3、双手抓住脚底心，缓慢曲肘，身体向下仰卧，肘先贴到垫子上，把身体仰卧到垫子上，双手自然放松。眼睛看正前方，肚脐向内收，把腰背后侧尽可能向下压实。
4、初学者贴不下去的话，可以在臀部后侧放一个抱枕，抵住腰背后侧。缓慢抓住双脚，尽可能让膝盖向内收，生理期可以将双膝分开两个拳头的距离。
5、呼气时同样曲肘，让身体向下仰卧，头放到抱枕上，双手向两侧打开。闭上眼睛，让双肩向下沉，贴到垫子上的也一样，双肩向下沉。
6、腰背后侧尽可能向下贴，最好并拢双膝，生理期向两侧打开一点点，下巴向内收一点点。关注呼吸，让身体放松下来，打开双腿面的肌肉。
7、退出时双手抓住脚底心，曲肘，肘向下压实垫子，眼睛看上方，吸气时头抬起来，缓慢把身体推起。身体重心向前，把双脚并在一起，臀坐在脚跟，双手放在腹部沟处，眼睛看正前方。
