1、第一个动作，哑铃卧推，这个动作可以刺激整体胸大肌。操作动作是，双手拿哑铃，用力往上推。1、但是做这个动作一定需要收紧肩胛骨，这样才不容易受伤，（收紧肩胛骨的方法，以前我学会一个方法，就是三个步骤，耸肩-后缩肩胛骨-然后下沉），当我们躺在卧推凳上，不要背部完全贴在凳子上，可以背部稍微反弓一点。2、我们做动作的时候，感受胸部发力的感觉，这个可能需要你们慢慢去适应，刚开始可能找不到感觉，多练习几次就会有感觉的。
2、第二个动作，哑铃上斜卧推，这个动作可以很好的刺激上胸。操作动作是，双手拿哑铃，用力往上推。凳子的角度调到30度与45度最好，这样做哑铃上斜卧推才能很好地刺激上胸，与步骤一一样，背部需要反弓一点不要直接贴合凳子上，自己感觉用胸部发力，慢慢适应就行。
3、第三个动作，哑铃飞鸟，这个动作可以很好地额刺激胸部内侧和下沿。操作动作是手拿哑铃，分别像鸟阮器态奁展开翅膀一样，展开手臂，最后再收回。我们躺在卧推凳上，不要背部完全贴在凳子上，可以背部稍微反弓一点。做动作的时候，还是可以感受胸部发力，多练习几次就会有感觉的。
