1、单腿背部伸展式 step1 坐姿，两腿并拢囿鹣分胰向前伸直，脚板勾起，脚尖向上，两手五指张开指尖点住身体两侧地面，腰背挺直，抬头挺胸，目视酡箔挝棍前方。 step2 弯曲右腿膝盖，叠在左腿上，脚跟尽量贴住左大腿外侧与臀部之间。两手向前抓住左脚掌。 step3 上半身往下压，胸部靠向双腿，用额头去触碰脚尖。
2、两腿后屈伸展式 step1 两腿并拢跪坐在地上，两手放在大腿上，腰背挺直，目视前方。step2 两手抓住小腿胫骨，然后臀部抬离脚跟，身体向前倾，同时两腿向外打开。step3 接着臀部向后坐下，脚跟贴住臀部外侧。
3、双腿背部伸展式 step1 坐姿，两腿并拢向前伸直，身体向前倾，两手抓住脚大拇指。step2 上身继续向前下压，肘部在腿部外侧。step3 额头和胸部向腿靠近，注意背部要伸直。
