1、首先着力于垫面上手杖式的基座，调整坐姿，脚回勾，背部肌肉收紧，收腹放松双肩。
3、双手自然地落在身体两侧，感觉我们两个坐骨分向下。
5、呼气折髋向下，拉伸我们大腿后侧的肌肉，以及让我们的下腰部放松 。
7、再一次吸气时双手带动身体向上，延展整个脊柱 。
9、调整好坐姿再一次手杖式的基坐坐在垫面上，左手辅助左脚落在右侧大腿内侧，调整下骨盆。
11、呼气，再一次折髋向下，拉伸我们大腿后侧的肌肉，有意识的让我尺攵跋赈们的膝盖窝下沉，让我们的腹部呼气时慢慢的折髋靠向我们大腿上方。
13、再一次吸气时双手、身体向上回正。呼气手落，伸左腿向前走动放松。
