1、长跑：如果有跑道条件的话，要求为400米跑道，10圈，每圈不超过2分40秒。如果没有条件在小区或马路上也可以进行。可增强耐力。
2、负重越野：自己背上不低于15公斤的背包，户外跑步或徒步行走，最好4到8小时，半个月一次。可增强体能。
3、小腿力量训练：跳绳，60次一组，进行5组，中间不休息。每天进行可增加小腿力量及肺活量。
4、上肢力量训练：俯卧撑20个一组，进行5组。如果有些人做起来有困难的话，可以10个一组，根据自己的情况而定。
5、腰腹力量训练：转体仰卧起坐，30个一组，进行5组。和仰卧起坐一样， 根据自己的情况而定，适量就好，不要急于求成。
6、压腿、下腰，这主要是柔韧性的训练，尽量让自己的筋伸展开，这可以增加运动的灵活性。
7、希望以上对期望健康健美的朋友有所帮助，希望大家适量适度的运动，不要急功近利，急于求成，循序渐进才是正道。
