1、髂腰肌拉伸。弓步，右脚在前，左腿在后，核心收紧，背部挺直。髋部向下，左手手臂向上，身体逐渐向左倾斜，直到髂腰肌感到中等强度牵拉感，保持一定时间。对侧交替。
3、臀大肌拉伸。仰卧位，右腿伸直，左腿屈膝屈髋，身体贴紧地面。双手抱住左腿膝关节，将其拉向对侧肩部，直至臀大肌有中等强度牵拉感，保持一定时间。双侧交替进行。
5、腘绳肌拉伸。坐姿，左腿伸直，脚尖微勾。右腿屈膝，右脚心正对左膝。核心收紧，上身挺直，将身体下压，双手向左脚脚尖方向，直至左腿大腿后群肌肉有中等强度牵拉感，保持一定时间。双侧交替。
7、小腿肌肉拉伸。弓步，左腿在前，右腿在后，右腿伸直，脚后跟踩住地面，双手在前方支撑，将髋部向前移动，直至后腿小腿后侧有中等强度牵拉感，保持一定时间。双侧交替
