1、哑铃直臂上拉仰卧在长凳上，肩部贴紧，下背部与臀部悬空，双腿屈膝，双脚踩地
2、双手各自握住一只哑铃上举至胸前，然后保持双臂伸直，将哑铃向后向下拉并使哑铃尽可能下降到最低点顶点稍停，使胸大肌充分伸展，然后慢慢反方向还原
3、上斜哑铃卧推锻炼目标：胸肌上侧平躺在倾角约为30-40度的凳子上，双脚踩实地面
4、双手各握哑铃至肩部，拳眼相对，向上推起哑铃至手臂伸直，手肘微屈，注意哑铃不要相碰顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
5、上斜俯卧撑锻炼目标：胸肌下侧俯身，双手比肩略宽撑在具有一定高度的物体上，双腿向后伸直
6、背部挺直，核心收紧，保持身体呈一条直线屈肘向下俯身，使胸部几乎接触到物体上，然后伸直手臂还原
