一、坐式痩臂法
1、采取背部挺直，双肩放松，双腿并拢的姿势坐在凳子上，双手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌心相对。
2、手掌心翻转面对胸部，肘关节弯曲，酡箔挝棍前手臂举哑铃垂直地面，上臂在身体两侧夹紧不动，保持5秒钟，回复到初始姿势。一次性做10组。
二、站式痩臂法
1、身体站直，两手分别拿一个哑铃，向上伸直双臂，手臂夹紧，哑铃举过头顶，停留3秒，然后弯曲肘关节，呈90度，保持3秒后再往头顶举。重复此动作。
2、双脚分开一个跨度的距离，双手各拿一个哑铃，左脚向前迈一步，右脚不动保持笔直，左手放在大腿上，右手由垂直地面向肩膀方向平举，举至手臂平行于肩膀，停留两秒后匀速放下手臂。连续做10次，然后换方向练习。
三、空手痩臂法
1、两手垂直放置在身体左右两侧，掌心向下;
2、手臂以顺时针方向转圈30下;
3、手臂以逆时针方向转圈30下。
四、卧式痩臂法
1、仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝呈90度，脚尖绷直，胫骨与地面保持平行。双手各握一个哑铃，手臂伸直向上推举，掌心相对。
2、双拳收回至耳部，停留三秒后双臂、双腿复位。重复全套动作10次。
