1、一、坐姿胸前平推
身体自然坐在器械上，双脚踩实，双手闭握把手，发力至双臂自然伸直，还原至大小臂90度就可以，这样一次动作就完成了，然后继续练习。注意力量是来自你的胸大肌而不是胳膊。
2、二、史密斯训练器平板卧推
这个器械很有效果也很安全，本人强烈推荐。身体位置 平躺在训练凳上 背部贴紧 双手握住杠铃杆 左右握距相等 选择合适的重量 向上发力至双臂自然伸直 还原至杠铃杆距离自己乳头1到2cm 保持躯干稳定不要晃动
3、三、双杆臂屈伸
双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置后两臂用力撑起至还原。这样就完成了一次动作，然后继续练习就可以了。
4、四、器械坐姿夹胸
这个动作主要是练习胸沟的 会使你胸型变得更好看，自然坐在器械上头跟背部要贴在靠板上，双手闭握对握把手，胳膊要有一定角度不要完全伸直，发力至双手接触还原出事位置。
