1、首先跪在垫子上，双膝打开和骨盆同宽，大腿垂直于地面，后面的脚趾来回勾。
2、脚后跟向后方去蹬，双手放在肩膀最下方，十指打开到最大，大臂和大腿同时垂直于地面。
3、随着吸气，慢慢地塌腰翘臀，同时抬头，眼睛去看天花板的位置。
4、随着呼气，慢慢地低头拱背收腹卷尾骨，让下巴去找锁骨，吸气让脊柱落下，坐骨朝向天花板。
5、吸气收腹，脊柱隆起，收着腹部肚脐找脊柱，动作要慢，感觉脊柱像波浪一样一节一节的在流动。
6、将呼气带入到体式里面去，呼气低头拱背，呼气，身体慢慢地回正。
7、让上背部和地面水平，双脚并拢到一起，脚背贴地，臀部往后坐到脚后跟上即可。
