1、一分钟锻炼修长手臂 训练目的：锻炼手臂的柔软性和结实度，预防“鼠标手”、肩肘炎等慢性关节疾病，摇摆动作帮助女性塑造柔美的肩部曲线，让我们轻松告别“拜拜肉”。 动作要领：双脚并拢，双腿自然弯曲，从右侧手臂开始，提右肩、肘、腕，同时沉左肩、肘、腕；接着提左肩、肘、腕，沉右肩、肘、腕；用肩膀的力度带动手臂的摆动，两条手臂感觉像一条蛇在游动。
2、两分钟提拔胸部 训练目的：通过上身有节奏的转动让胸部肌肉变得结实、上挺，同时，修饰锁骨及肩膀的棱角。 动作要领：双脚并拢，双腿自然弯曲，打开双手，胸部依次左下沉、左上提，然后右下沉、右上提，连续起来画8字。
3、三分钟塑造圆润臀部 训练目的：锻炼胯部的控制力和灵活性，收紧臀部肌肉，塑造圆润翘臀。 动作要领：双腿自然弯曲，上身保持平稳放松状态，左脚尖点地，膝盖发力，左胯上顶，下放，然后换右胯。动作要求干脆、有爆发力。
4、四分钟扭出紧致小蛮腰 瑾龊胂然训练目的：令臀部及腰部两侧的曲线更优美，拉伸胯部筋骨，在尽情的扭动中减少腰部赘肉，让您拥有紧致小蛮腰。 动作要领1：双腿弯曲，重心移到右脚；臀部向右边，往斜前方推出。从右斜前向后画圆。换边，重心移到左脚上，臀部向左斜前推出画圆。动作连贯起来，就像在在地上画“∞”字。臀部推动时，上身尽量保持放松状态。 动作要领2：腹部分成上腹肌和下腹肌，上腹肌吸气，下腹肌保持放松状态。利用呼吸的气流带动腹部像波浪一样滚动。吸气时，腹部尽量往内收；呼气时，腹部呼出到自己的极限，重复练习。胯部可以随腹部滚动而轻微地前后摆动。
