1、第一组：起身运动
撑起上半身，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部及臀部放松。坚持30s。
2、第二组：单膝伸展
上半身平躺，双手抱左腿膝关节处，直到下腰部感到适度的牵伸，然后换边进行。每边5次。
3、第三组：中腰段牵伸
臀部坐于脚部，胸部超向垫子，手臂向上伸展。坚持30s。
4、第四组：仰卧起坐
将双脚放在凳子或床上，双手放于颈后，臀部放平，抬高荡沃头部和肩关节。重复15次。
5、第五组：下腰部牵伸
坐在椅子上，双腿分开，身体向前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。
6、如果时间不够的话，选择一番边两个动作每天坚持做也是有不错的效果。当然一套动作坚持做盯板夏下来，效果是最好哒。
