1、徒手深蹲这个动作可谓是非常经典的一个健身运动方式，能够帮助臀部肌肉的塑造和生长，也有利于增强身体的核心力量。
2、在完成这个动作时，首先要挺胸抬头，直立身体，双腿打开，保持距离与肩同宽，收紧腹部肌肉，双臂抱拳，置于胸前的位置。然后慢慢下蹲身体，直至大腿与小腿成90度的夹角，臀部尽量后移，保证背部挺直。做20次。
3、卷腹这个动作的目标肌群主要是腹部肌肉，有利于马甲线的雕刻。
4、准备一张瑜伽垫，叫身体平躺在瑜伽垫上，保证呼吸均匀，放松身体。双腿屈膝，双手放在头部两侧，利用腹部肌肉发力抬高上半身，保证颈部固定。做15次。
5、跪姿俯卧撑
6、这个动作不仅有利于手硫殿炭岿臂肌肉的锻炼，而且对于整个上半身的练习也是有极大的好处的。俯身向下，用膝盖和双臂支撑身体，保证背部挺直，从头部到膝盖成一条直线，保持身体稳定，不要摇晃。
7、屈肘向下俯身，直至胸部几乎与地面有所接触时停止动作，还原到起始位置，重复相同的动作过程。做20次。
