1、触地拉伸。双脚打开与肩同宽自然站立，弯腰，双手接触地面，坚持3分钟。站起来，重复，做4次。
2、侧向伸展。坐地上，一腿打盘腿，另一条腿伸直，或者双腿近九十度伸直，一手抓住伸直的鲮舞季剜腿或者前面的腿的脚，侧弯腰，坚持4分钟，然后换另一条腿做同样的动作。
3、向前伸展。坐地上，一腿打盘腿，另一条腿伸直，或者双腿近九十度伸直，向前弯腰双手抱住伸直的腿或者前面的腿的脚，坚持4分钟，然后换另一条腿做同样的动作。
4、抬腿抱膝。平躺，抬起双腿，上半身紧贴地面，双腿交叠，双手抱住下面的腿往胸部靠近，坚持4分钟，然后换另一腿在上面做同样的动作。
5、坐椅子上，抬起双腿，双手前伸，手心向下，绷紧脚背，坚持4分钟，放松，重复。
6、做完这套动作后感觉腿部肌肉绷得很紧了，请用力捶打并按摩双腿，彻底放松肌肉。每天坚持做一次哦。
7、辅助效果就是走路时有意识地抬高脚走路，这样既可以避免被地面上的东西绊倒，还可以让肌肉腿变细哦。
