1、躺地膝肘↓（每边30秒，总共60秒）
2、伏地挺身↓（10~20个自己调整）
3、站立膝肘↓（30秒）
4、登山↓（30秒）
5、高膝后拉↓（每边练10次）
6、蹲伏跳跃↓（10~20次自己调）
7、开合跳↓（30秒）
8、高抬腿跳跃↓（30秒）
9、弓步膝腿↓（每边练10次）
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时间：2026-04-22 12:28:56
1、躺地膝肘↓（每边30秒，总共60秒）
2、伏地挺身↓（10~20个自己调整）
3、站立膝肘↓（30秒）
4、登山↓（30秒）
5、高膝后拉↓（每边练10次）
6、蹲伏跳跃↓（10~20次自己调）
7、开合跳↓（30秒）
8、高抬腿跳跃↓（30秒）
9、弓步膝腿↓（每边练10次）