1、①双脚张开站立 双脚并拢，脚尖张开呈45度左右。 ②挺直腰并屈膝 屈膝下蹲，保持上身直立，蹲到脚踝感到负担之前停止即可。
2、③双膝并拢 保持蹲立状态，上身保持不动，将双膝正面合拢。 ④回归站直 保持③的状态，挺腰，膝盖打直回归站立。
3、⑤张开双手 下半身固定不动，双手朝天举高，手掌朝内相对。 ⑥腰部前倾 双手维持打开的姿势，弯腰，上半身前倾，约45度左右。
4、 ⑦双手放下 保持上半身前倾状态，双手从身体前方放下，往后拉至臀部后方。 ⑧上半身挺直 保持⑦的姿势，腰部发力让上半身挺直，到双手自然移至身体两侧即可。
