1、原地弓箭步
保持躯干挺直，单脚向前迈步，保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。躯干部始终保持挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，膝关节连续完成屈伸。
时间：15-30s，再换至另一侧。
2、箭步蹲
保持躯干挺直，单脚向前迈向，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方，收紧腹部并保持身体姿态稳定，下蹲的同事重心前移，二者要同步，站起与重心后移也同步，双脚交替进行。
时间：30-60s
3、俯卧撑动作准备，手臂做支撑，保持背部挺直，单脚向后并朝天花板方向发力，充分伸出后，收回腿部至膝关节贴向胸口的位置。
时间：30s，再换至另一侧。
4、坐姿臀大肌拉伸
臀部坐姿，双手抱住屈膝腿贴向胸口的位置，另一侧腿伸直。
时间：15s，再换至另一侧。
