1、骨盆卷动吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高；吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。目标肌肉：腹肌，月国绳肌。注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。
2、美人鱼吸气推出去抬手臂，吐气转体停住；吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。目标肌肉： 腹肌，腹内斜肌。注意:扭转时，将手臂尽量向远伸
3、向上伸展吸气不动；吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。目标肌肉：腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。注意：动作完成时，滑板不能晃动。
4、基础训练吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动；吸气还原。目标肌肉： 腹肌，月国绳肌，股四头肌。注意：双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。
5、100次（预备式）吸气停住，吐气胸肩抬起。目标肌肉：腹肌，腹横肌。注意：绳子同样长度，保持骨盆中立位。
6、蛙式吸气不动，吐气推，双腿慢慢伸直；吸气还原，吐气再推。目标肌肉：腹肌，腿部肌肉力量，骨盆稳定的训练。注意：脚后跟始终靠在一起，不能打开。
7、基本背伸展吸气不动，吐气胸肩抬起。目标肌肉：背部肌群。注意：放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。
