1、【动作一】双手握住木棍杆，握的距离越宽，难度越低。
2、双手打开，往上抬，肋骨不要翻出来。
3、吐气，双手往后时，肩关节中间收。
4、吸气，慢慢往上抬，回去原来的位置。
5、握窄一点，难度会加大。
6、该动作有利于改善圆肩，促进血液循环。
7、【动作二】双腿跪在核心床，让手腕撑住。
8、不要耸肩，背打直，手腕保持中立位。
9、整个后背是齐平的，切忌塌腰拱背。
10、吐气，往后推。
11、吸气，往前拉。
12、手腕保持直的。
13、【动作三】身体保持一个中立位，双脚与髋关节同宽。
14、不要靠着核心床的支撑柱，避免核心力量没有稳定。
15、脚趾抓地，腹部收紧。
16、往后把肩关节收紧，吐气稳住。
17、吸气，慢慢回来位置。
18、侧面展示动作。
