1、开合跳 ：X 30
双脚并立，双臂自然垂直在身体的两侧。向上跳，双腿打开，双手举过头顶。
在向上跳，双脚并拢，手臂放回身体两侧，重复这个动作。这项运动锻炼身体所有的大肌肉群。
2、俯卧撑：X 12
俯卧，双臂支撑身体。然后通过手臂的弯曲使身体上下活动。注意身体要保持呈一条直线的状态。
3、掌上压后转身x8
从标准的俯卧撑姿势开始。向下做一个俯卧撑动作，起身的同时，旋转上半身，并将右臂向上伸直。
然后换另一条手臂重复这一动作。这个动作能够锻炼你的胸部，肩膀和手臂，同时也能锻炼腹部肌肉。
4、交错俯卧撑x10
从标准的俯卧撑姿势开始，但两只手一前一后。
双臂做一个俯卧撑的动作，然后换另一只手靠前。注意身体要保持成一条直线的状态
5、脚高位俯卧撑x10
从标准的俯卧撑姿势开始，但将双脚放置于一个椅子或长凳上。
然后手臂做俯卧撑运动。注意身体要保持成一条直线的状态。
6、钻石俯卧撑x6
四肢着地，双手的食指和拇指分别相对，放于脸颊下方。
身体保持成一条直线，然后做俯卧撑动作。
7、头高位俯卧撑：X 15
从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是将双手支撑在一个椅子或长凳上。
然后做俯卧撑动作。注意身体要保持成一条直线的状态。
8、俯卧撑x12
俯卧，双臂支撑身体。然后通过手臂的弯曲是身体上下活动。注意身体要保持呈一条直线的状态。
9、宽距俯卧撑x14
从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是双手间距要宽于肩膀。
然后做俯卧撑动作。注意身体要保持成一条直线的状态。
10、交错俯卧撑x8
从标准的俯卧撑姿势开始，但两只手一前一后。
双臂做一个俯卧撑的动作，然后换另一只手靠前。注意身体要保持成一条直线的状态。
11、脚高位俯卧撑：x8
从标准的俯卧撑姿势开始，但将双脚放置于一个椅子或长凳上。
然后手臂做俯卧撑运动。注意身体要保持成一条直线的状态
12、眼镜蛇式拉伸：00：30
腹部向下俯卧，肘部弯曲，双手放置在肩部下方。
然后胸部离地，尽量伸展。保持这个姿势数秒。
13、胸部拉伸：00：30
站在门前，腿部呈弓步姿势，两臂倚在门框上，两肘略低肩膀，胸部慢慢向前移。
坚持30至40秒。慢慢还原姿势，手臂自然放下，子啊做几圈摆臂练习。
