1、（1）降低球网原地做徒手伸臂拦网动作练习。（2）两人一组在低网前隔网站立，一人将球举在网上，另一人原地做拦网动作，体会拦网手形。
2、（3）在网前做徒手原地起跳拦网练习。（4）在网前做徒手拦网移动步法练习。
3、（5）两人一组隔网站立，一人在网前抛高球，另一人起跳拦网，体会起跳时间和压腕动作。（6）两人一组隔网站立，一人扣球，一人拦网。
4、（7）教练在高台上扣固定路线球，队员起跳拦网。（8）教练在高台上扣不同路线的球，队员起跳拦网。
5、（9）对方从4号位扣一般弧线较为集中的球，本方在2号位轮流拦网。（10）对方在2号位扣球，本方在4号位拦网。
