1、开合跳 ：X 20
双脚并立，双臂自然垂直在身体的两侧。向上跳，双腿打开，双手举过头顶。
在向上跳，双脚并拢，手臂放回身体两侧，重复这个动作。这项运动锻炼身体所有的大肌肉群。
2、头高位俯卧撑：X 15
从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是将双手支撑在一个椅子或长凳上。
然后做俯卧撑动作。注意身体要保持成一条直线的状态。
3、膝盖俯卧撑：X 10
从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是膝盖着地，双脚抬起。然后做俯卧撑动作。
4、俯卧撑：X 8
俯卧，双臂支撑身体。然后通过手臂的弯曲使身体上下活动。注意身体要保持呈一条直线的状态。
5、宽距俯卧撑：X 8
从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是双手间距要宽于肩膀。
然后做俯卧撑动作。注意身体要保持成一条直线的状态。
6、头高位俯卧撑：X 15
从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是将双手支撑在一个椅子或长凳上。
然后做俯卧撑动作。注意身体要保持成一条直线的状态。
7、箱式俯卧撑：X 10
双膝跪于地面，双臂伸直，双手位于肩膀正下方。然后双臂做俯卧撑动作。
8、俯卧撑：X 8
俯卧，双臂支撑身体。然后通过手臂的弯曲使身体上下活动。注意身体要保持呈一条直线的状态。
9、宽距俯卧撑：X 8
从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是双手间距要宽于肩膀。
然后做俯卧撑动作。注意身体要保持成一条直线的状态。
10、眼镜蛇式拉伸：00：20
腹部向下俯卧，肘部弯曲，双手放置在肩膀下方。
然后胸部离地，尽量伸展。保持这个姿势数秒。
11、胸部拉伸：00：20
站在门前，腿部呈弓步姿势，两臂倚在门框上，两肘略低于肩膀，胸部慢慢向前移。
坚持30至40秒。慢慢还原姿势，手臂自然放下，在做几圈摆臂练习。
