1、第一招：伸腰式美胸徒手操 挺胸收腹，双手反向交叉，伸直，往头顶方向高举。
2、手肘弯曲，左手用力往下拉，并带动右手至脑后位置。
3、双手往上举起，重复1动作，然后换手进行。
4、第二招：夹书集胸式 把两本杂志或书放在腋下，夹紧。手肘弯曲，两手握拳，用力往内夹紧书或杂志，不让其滑落。直到手臂有疲劳感为止。
5、第三招：推墙健胸式 面对墙壁而站，双手打开与肩同宽，掌心贴紧墙壁，抬头挺胸，收紧小腹。
6、上身往墙壁方向压，像用力推墙壁一样，同时手肘弯曲，尽量使胸部贴近墙壁表面
7、第四招：推手美胸徒手操 双手臂叠放在胸前，两手握住手肘两侧，使之与身体呈90度。两手慢慢用力，往外推，保持1分钟，然后上下手换顺序重复进行。
8、双臂合十，放于胸前，掌心相对。
9、掌心用力往内推，然后慢慢转动手臂往左右方向，直到手臂手肘有酸痛感觉为止。
10、第五招：卜派握拳式美胸徒手操 双手臂打开，握拳，手肘弯曲，手臂成90度。
11、两手臂慢慢往中间收拢，往内夹，使拳头和肘关节相贴。 保持手臂贴紧的状态，慢慢将手臂往上抬，然后重复动作。
12、第六招：毛巾练胸式 准备一条毛巾，卷起来，双手各持一段，双手打开，往头顶上方高举。
13、左手往左方打直，右手弯曲，两手拉紧毛巾，左手用力往左方拉。
14、换边进行，左手弯曲，右手往右方使劲拉紧毛巾。
