1、猫式
这个动作，常做瑜伽的朋友都会做到的。准备动作大腿、小臂垂直地板，吸气，抬头坳背，眼睛看向天花板的方向。呼气，低头弓背，眼睛看向肚脐的方向。根据自己的呼吸重复动作。
锻炼部位：脊柱
2、下犬式
手掌推地，不要用手腕的力量，肩部下沉，不要弓背，臀部向上用力，如果腿部柔韧性不好可以抬起脚跟或曲腿，这个动作主要锻炼上肢和肩颈。
锻炼部位：增强手臂、腿部、躯干力量，拉伸背部。
3、新月式
双腿跨出一大步，前小腿膝盖不要超过脚尖，尽量与地面垂直。髋部下沉，如果可以膝盖点地，勾脚。上身挺直，胸部展开，双手上举，不要耸肩，头微微后仰。均匀呼吸。眼睛看向斜前方。
锻炼部位：强健大腿肌肉。
4、人面狮身式
俯卧地面，双腿并拢，双肘放于胸部两侧，提起上半身，肘部撑地，手掌贴地，颈部向上挺直，胸腔打开，均匀呼吸。
锻炼部位：打开胸腔。
5、上犬式
俯卧垫面，双手位于身体两侧，五指张开，双手撑起上半身，双腿抬离地板，脚背贴地，如果可以双腿并拢。
锻炼部位：缓解背部疼痛。
6、半神猴式
单膝跪地，勾脚，臀部坐在脚跟上，双手向前伸，尽量抓住脚掌，如果抓不到，手心向下，放在垫面上。胸部靠近大腿，收腹，延展背部，不要弓背。
锻炼部位：拉伸大腿后侧肌肉。
7、轮式
仰卧，屈膝，双手在耳朵两侧，借助大腿的力量，腰部向上顶，呈下腰式，待身体稳定，尝试抬起脚跟。还原时，双手有控制的头部先落地，然后肩部，臀部。
锻炼部位：增强脊背延展性。
8、睡天鹅式
后腿脚背贴地，双脚尽量在一条直线上，前腿膝盖向前，脚尖向后，膝盖紧贴地面，双手上举，贴近耳朵，俯身，收腹，头部贴地。
锻炼部位：打开髋部。
9、反斜板式
坐姿，双腿并拢，伸直，双手向后，指尖向前，收腹，臀部向上定，头微微后仰，脚掌落地。
锻炼部位：肩关节
10、桥式
仰卧，屈膝，双脚与髋同款，臀部向上顶，双手十指交叉，放于臀部下方，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。
锻炼部位：打开胸腔，强化腿部力量。
11、卧扭转式
仰卧，双臂打开，屈膝，膝盖倒向一侧，双膝并拢。头部倒向另一侧，眼睛看向指尖方向。
锻炼部位：放松肩颈
