1、双手扶住髋，站到垫子中间。双脚向两侧打开一条腿的距离，转左脚向外90度，右脚脚尖正对正前方。
2、左髋向前，右髋向后，把骨盆摆正。双肩向后打开，双手向两侧，与肩膀平行，微微屈肘。呼气屈左膝向下与脚踝在一条垂直线上。
3、膝盖向外侧打开，呼气时，左臂带着身体向左前方，左手从左大腿的前侧向外去找左臀的后侧。
4、右手向后在背后，双手十指交扣，缓慢收住下巴，转头眼睛看天花板，右肩主动向后打开，前面的臀依然垂直于地面，保持呼吸。
5、主动将右脚向下踩实垫子，不要让脚向外翻，吸气，转头回正，看正前方，松开双手，右手向上指天花板，左手松开把身体拉回。
6、双手扶住髋，左腿伸直，双脚向两侧打开一条腿的距离，肩膀向后向下沉，转右脚向外90度，左脚脚尖正对正前方。
7、双手向两侧打开，呼气屈右膝向下与脚踝在一条垂直线上。右手带着身体向右前方，右手从右大腿的前侧向外去找右臀的后侧。
8、左手向后在背后，双手十指交扣，左肩主动向外侧打开，保持呼吸，前腿垂直，左脚向下踩实垫子，左髋向后打开一点，收住下巴，转头眼睛看天花板。
9、吸气转头回到中间，松开双手，左手向上指天花板，右手松开把身体拉回。右腿伸直，双手扶住髋，双脚内八字收回。
