1、动作一：抱膝
双手抱住膝盖向胸部拉动
上身要挺直
支撑脚后跟要抬起
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2、动作二：跳步高抬腿
保持上身挺直
把脚蹬向地面
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3、动作三：站立拉伸
胸部向前压
臀部向后伸
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4、动作四：跳步踢腿
腿部快速下降
脚趾保持上翘
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5、动作五：股四头肌拉伸
脚后跟要触到臀部
【如果感到有难度可以适当的弯曲支撑腿】
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6、动作六：踢臀
保持上身挺直
脚后跟要踢到自己的臀部
脚步自然落回到地面
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7、动作七：侧向拉伸
将臀部向后伸
保持双脚脚趾指向正前方
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8、动作八：开式扭臀步
保持上身挺直
胸部尽量挺直
胯部的活动范围尽量加大
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9、动作九：梨状肌拉伸
保持上身挺直
胸部尽量压向小腿
将臀部向后伸
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10、动作十：大腿摆动
保持上身挺直
腿部踢起时脚趾要指向脸部
正面右腿
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正面左腿
