1、悬挂式山式站立，双脚分开与髋同宽呼气，身体完全的放松脊柱放松，从头部开始颈椎、胸椎、腰椎一节一节的前屈向下，头部、双手自然垂落互抱手肘身体僵硬的伽人可以微微屈膝保持1-2分钟
2、双角式山式站立，双脚分开略大于一腿长吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手可以放在身体的前侧地面上也可以双手十指交握向后向上保持5-8个呼吸
3、下犬式从猫牛式开始臀部向后向上，伸直双腿延展脊柱，进入下犬式保持1-2分钟
4、倒箭式臀部双腿靠墙，仰卧在垫面上双手放在腹部或者身体的两侧闭上眼睛，调整呼吸冥想3-5分钟
5、小桥式仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向呼气，抬起髋部向上双手在身体后揲褐逞孽侧交握，小腿垂直垫面打开胸腔，手臂下压保持5-8个呼吸
6、简易肩倒立在小桥式的基础上将瑜伽砖竖放在骶骨下方依次抬起双腿向上双腿并拢，手臂压垫面保持5-8个呼吸
7、犁式仰卧在垫面上呼气，抬起双腿向上翻过头顶双脚落在头部后侧的垫面上双手臂伸直压垫面或者屈手肘支撑在侧腰臀部向上，延展脊柱保持5-8个呼吸
8、半手倒立坐立在垫面上，双腿伸直测量距离双手放在臀部坐立的位置双脚依次上墙，直到伸直呈L型双腿双手臂伸直，身体手臂一条直线保持5-8个呼吸
