1、首先弄清哪一类食物可以有效增肌
通常是肉类，蛋类，奶类。这些食物都有一个共同点，富含蛋白质。所以希望用食物增肌的时候就要多进食以上这些食物，注意不能过多，一般把平常饮食量的1/2换成以上食物则可。
2、认识碳水化合物
碳水化合物可以转化为身体的能量，如果摄取得不够，身体就会消耗肌肉来补充能量，所以每天最好摄取饮食总量50%的碳水化合物，避免能量不足时肌肉被消耗。
常见的碳水化合物来源：
米饭、稀饭、面包、面条。
3、多吃蔬菜
身体摄取了足够的蛋白质，肌肉量会增加，但随之而来的是代谢的问题，细胞不断分裂就会产生垃圾，而蔬菜里的纤维可以帮助我们排除身体里的垃圾，相当于清道夫的作用。
4、脂肪
虽然增肌与摄取脂肪有点冲突，但是人体是需要脂肪的，少量地摄取很有必要，但是要区分好的脂肪与不好的脂肪。
好的脂肪源：鱼、豆制品、花生油、橄榄油
不好的脂肪源：雪糕、肥肉、油炸食品
1、三餐定时
定时饮食可以提高食物的消化率，因为肠胃会在固定时间保持一个高效的状态，相反，如果饮食时间乱了，肠胃就会像一个缺乏热身的运动员，表现往往差强人意。
2、少食多餐
已经有很多的报道提出少食多餐的好处，每个人的肠胃大小是固定的，假设你一顿吃3碗饭，胃了分泌出10克胃酸来消化，可能会有点忙不过来。那要是你一顿吃一碗呢？多吃几次呢？肠胃就能更好地消化吸收食物，而不是转化为代谢物也就是脂肪。
加餐时间建议：
1.睡觉之前
2.运动之后
