健身简单化：[2]男士腹肌练习

1、空中蹬自行车动作

平躺于平面上，下背部紧贴地面。收紧腹肌，双腿做蹬自行车动作。

此动作注意背部要紧贴在垫子上，双腿最好不要落地，保持在空中姿势。

2、平躺于垫子上，屈髋伸膝成90度，下背部紧贴于垫子上；腹部收缩用力，向上抬起臀部，保持10-15S，缓缓放下。向上抬起过程2-3S，下落2-3S，整个过程自然呼吸。

3、平躺于垫子上，双脚平踏于地面，屈髋屈膝，双手伸直；腹肌收缩，抬起至肩胛骨离开地面即可。

注意此动作肩胛骨离开地面，不要抬起过高，这样可以有效地用到腹肌而不是髂腰肌，避免出现背痛的情况。

4、跪姿，双臂前伸推动滚轮，再恢复至初始位置。保持腹部收缩状态。

5、仰卧起坐豪华版。

6、无器械者可用小区中的双杠替代。每次动作保持4-6S，放下时注意放缓动作。